Dayanıklılığı Arttırma ve Güçlenme
Kanser tedavi programlarında yer alan hastaların tümü, yatağa bağımlı yaşıyor olsalar bile bir takım egzersizler yapmalıdırlar.

Bu egzersizlerden bir kısmı iyileşme sürecinin bütün aşamalarında, bir kısmı yatarken, bir kısmı sandalyede oturuyorken, bir kısmı ise ayaktayken yapılabilir.

Doktorunuz tedaviniz süresince ve ameliyattan sonra hangi egzersizleri yapmamanız gerektiği hakkında size bilgi verecektir.

Durumunuza ve tedavinize zarar vermeyecek türde egzersizler olduğundan emin olun, denemek istediğiniz egzersiz türleri hakkında doktorunuzla konuşarak bilgi alın.

Herhangi bir miktarda yapılan egzersiz hiç yapılmamasından daha iyidir. Binanızın etrafında yürümek bile kalbinizin çalışmasına ve gününüzün iyi geçmesine sebep olacaktır. Çok fazla egzersizin iyileşme üzerinde olumsuz etkisi vardır.

Kanser tedavinizden önce çok yoğun çalışıyor olmuş olsanız bile ameliyat ve/veya tedavi sonrasında daha kolay egzersizler yaptığınızdan emin olun.

Tedavinizden önce mi, tedaviniz süresince mi yoksa tedavinizden sonra mı egzersizleri yapmanız gerektiği hakkında doktorunuz sizi bilgilendirecektir. Ameliyattan hemen sonra bile hafif egzersizlere başlayabilirsiniz. Egzersiz yorgunluğunuzu giderir, özgüveninizin yerine gelmesine, ruh halinizin iyileşmesine ve iyileşmenizin hızlanmasına yardımcı olur.

Eğer mümkünse egzersiz programınız dayanıklılık, esneklik ve aerobik egzersizlerini içermelidir. Düşük tempo ve yoğunluktaki egzersizlerle başlayın. Düşük tempoda başlayın ve yapabileceğiniz kanısınaysanız zamanla temponuzu ve yoğunluğunu artırın. Ne zaman zorlayıp ne zaman yavaşlayacağınızı veya ne zaman dinlenmeniz gerektiğini kaslarınızın durumundan anlayabilirsiniz. Egzersiz yapmak kadar dinlenmek de önemlidir bu yüzden eğer ilk başta çok fazla egzersiz yapamıyorsanız kendinizi zorlamayın.

Ameliyattan sonra egzersizlerinize yatakta yapabileceğiniz basit hareketlerle başlayabilirsiniz. Eğer canınız acırsa durun ve başka bir egzersize geçin. Sadece içinde bulunduğunuz koşullara uygun ve doktorunuzun tavsiye ettiği egzersizleri yapın.

El Sıkma: Elinizde bir sünger egzersiz topu veya hamuru sıkın. Topun veya hamurun üzerinde nazikçe parmaklarınızı çalıştırın.

Dirsek Egzersizleri: Sırt üstü uzanın (yada yatakta oturun) ellerinizi başınızın arkasında dirsekleriniz yatakla paralel olacak şekilde birleştirin ve daha sonra dirseklerinizi yüzünüze doğru birleştirin. Daha sonra dirseklerinizi tekrar başlangıç noktasına getirin.

Ön Kol Egzersizleri: Yataktayken avuç içlerinizi yukarı kaldırın. Ellerinizi yumruk yapın ve bileklerinizi yukarı aşağı oynatın. Bu şekilde tutun, 6ya kadar sayın ve daha sonra bırakın.

Omuz Egzersizleri: Yatakta otururken ellerinizi diz üstünüzde serbest bırakın. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın ve sonra yavaşça indirin. Hareketi tekrarlayın.

Eğer yatakta değilseniz ve kolaylıkla hareket edebiliyorsanız, kaslarınızı ve eklemlerinizi ısıtmak için herhangi bir genel esneme ve gerilme tekniğiyle başlayabilirsiniz. Eğer yeni iyileşmeye başladıysanız yada daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız bu genel esneme ve gerilme egzersizleri iyi bir antrenman olabilir.

Triseps Gerilme: Otururken veya ayaktayken sol dirseğinizi başınızın üstüne kaldırın. Sağ elinizi, sol dirseğinizi geriye ve aşağı doğru hareket ettirmek için kullanın. Daha sonra kol değiştirin ve tekrar edin.

Biseps Gerilme: Ayaktayken ellerinizi arkada sırtınızda tutun, dirseklerinizi gerin ve yavaşça yukarı kaldırın. Bekleyin ve yavaşça kollarınızı aşağı indirin. Bunu tekrarlayın.

Yanlara Esneme: Ayaklarınızın arası açık ayakta dururken sağ elinizin parmaklarıyla sağ bacağınızın aşağısına değecek şekilde eğilin. Yavaşça ayakta durduğunuz pozisyona geçin ve diğer tarafa doğru hareketi tekrarlayın.

Dönme: Ayaklarınızın arası açık elerinizi kalçanıza koyun ve belinizi yanlara doğru hafifçe esnetin.

Baldır Esneme: Bir bacağınız diğerinin önünde duvara karşı durun ve destek almak için ellerinizi duvara koyun.Her iki ayağınızda yerle paralel durumdayken arka dizinizi gergin tutun ve ön dizinizi eğin. Arka bacaktaki baldır kaslarının hareket etmesi için kalçanızı duvara doğru ileri geri hareket ettirin. Bacak pozisyonunu değiştirin ve hareketi tekrarlayın.

Kuadriseps Esneme: Dengede kalmak için sağ elinizle duvara veya bir sandalyeye tutunun. Sağ bacağınızın üzerinde dururken sol bacağınızı arkaya doğru dizinizden kırınve sol elinizle sola ayak bileğinizden tutun. Kalçalarınız düz tutun.

Ameliyatı veya tedaviyi takip eden günlerde yatarken egzersizlerinize başlayabilir yada devam edebilirsiniz.

Karın Nefes Alma: Yatağınızda düz bir şekilde yatarken başparmaklarınız göbeğinizin üstünde olacak şekilde avuç içlerinizi karnınızın üstüne koyun. Burnunuzdan nefes alarak ciğerlerinizi hava ile doldurun. Ciğerleriniz hava ile doldukça ellerinizin yükseldiğini hissetmelisiniz. Solunum sırasında diyaframınızın midenizi itmesini sağlayın.

Karın kaslarınızı gerginleştirebildiğiniz kadar gerginleştirerek yavaşça ağzınızdan nefes verin ve omurganızı yatağa doğru bastırın. Ellerinizin düştüğünü hissedin. Göğüs kafesinizin ve omzunuzun hareket etmesini engelleyin. Yatakta kaldığınız süre boyunca saatte 5 dakika çalışın. Bu ciğerlerinizin kapasitesine ulaşmasına ve karbondioksit ve diğer zehirli maddeleri ciğerinizden atmaya yardımcı olur. Ayrıca stresi azaltmaya ve midenin dayanıklılığını artırmaya da yardımcı olur.

Kol kaldırma: Dizleriniz kırık ve kollarınız iki yanda olacak şekilde yatakta uzanın. Kollarınızı tavana doğru kaldırıp indirirken yavaşça soluk alın. Omurganızı yatağınıza bastırın ve 5 dakika bu pozisyonda kalın. Nefes verirken kollarınızı yavaşça iki yanınıza getirin ve hareketi tekrarlayın.

Cam Yıkama: Sandalyede otururken bileklerinizi yanlara koyun ve avuç içleriniz ileriyi gösterecek şekilde bileklerinizi bükün. Ellerinizle içe doğru cam siler gibi daireler çizin ve yön değiştirerek hareketi tekrarlayın.

Dirsek Kaldırma: Sandalyede otururken her iki kolunuzu da avuç içleri yukarı gelecek şekilde kaldırın. Dirseklerinizi kırın ve ellerinizi omuzlarınızda dinlendirin. Kollarınızı yavaşça indirin ve daha sonra tekrar kaldırarak hareketi tekrarlayın.

Sırt Eğme: Ellerinizi yanlara doğru kaldırın. Kürek kemiğinizin altından sırtınızı kaşıyacakmış gibi arkanıza doğru uzanın. Ellerinizi tekrar yana koyun. Hareketi tekrarlayın.

Dize Dokunma: Düz bir şekilde sandalyede oturun ve sol elinizi sağ dizinize koyun. Soluk alırken yavaşça sol elinizi ve kolunuzu mümkün olduğunca yukarı kaldırın ve vücudunuzun sağ tarafına yakın tutun. Soluk verirken elinizi sağ dizinize doğru indirin. Yön değiştirerek hareketi tekrarlayın. Güçlenmeye başladıktan sonra hareketleri fazla olmayan ağırlıklarla deneyin.

Yana Doğru Kol Kaldırma: Elleriniz yanda sandalyede otururken kolunuzu yan tarafa doğru mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Kolunuzu kaldırırken yavaş bir şekilde soluk aldığınızdan emin olun. Kolunuzu aşağı indirirken de yavaş bir şekilde soluk verin. Kolları değiştirerek egzersizi tekrarlayın. Birazcık güç kazandıktan sonra bu egzersizi fazla olmayan ağırlıklarla deneyin.

Aşağıdaki egzersizler tedaviden sonra veya ameliyattan birkaç hafta sonra yapılabilir:

Baston Çekme: Bastonun her iki ucuna da ellerinizi koyun ve bastonu yada sopayı sırtınıza yerle paralel olacak şekilde yerleştirin. Bastonu bir yandan diğerine çekin. Şimdi bastonu boynunuzun arkasına yerleştirin ve yine bir yandan diğerine çekin.
Sırt Kurulama: Havlunun iki ucunu da tutun ve sırtınızı kuruluyormuş gibi kollarınızı hareket ettirin. Diğer kolunuz üstte kalacak şekilde kollarınızın pozisyonunu değiştirerek hareketi tekrar edin.
Parmak Yürüyüşü: Yüzünüz duvara dönükken tek elinizi bel hizasında duvara koyun. Nefes alırken ilk iki parmağınızı duvarda yürütür gibi en yükseğe ilerletmeye çalışın. Nefes verirken parmaklarınızı yürütür gibi başlangıç pozisyonuna getirin. El değiştirerek hareketi tekrar edin. Bu egzersiz sandalyede de yapılabilir.

iyileşme süresince karşılaşacağınız 3 aşama bulunmaktadır:

Aşama 1: Ameliyattan sonra veya kemoterapi/radyasyon tedavisinin başlangıcıdır.Acı, yorgunluk veya mide bulantısı ile karşılaşabilirsiniz. Yatağınızda kol ve bacağınızı hareket ettirerek yada hareket açıklığınızı muhafaza edebilirsiniz. Öncelikle doktorunuzla konuşun. Ağırlık gibi ek spor aletleri kullanmayın.

Aşama 2: Ameliyat veya tedaviden birkaç gün veya hafta sonrasıdır.Biraz daha iyi hissedebilir ve eski gücünüzü tekrar kazanmaya başlayabilirsiniz. Aşama 2 deyken ayağı kalkıp etrafta yürüyebilir, banyoda diş fırçalamak, her sabah üstünüzü giyinmek ve kendinize yiyecek bir şeyler hazırlamak gibi günlük aktiviteler yapabilirsiniz.

Aşama3: Yine kendiniz gibi hissetmeye başladığınız aşamadır. Programınız ağırlık çalışmayı, kalp atışlarınızı yükselten egzersizleri içermeli ve günlük katıldığınız tüm aktivitelerden zevk almanızı sağlamalıdır. 10 dakikalık Form Planı nı deneyin.

Hafif/Orta Şiddette Fiziksel Egzersizler: Doktorlar dayanıklılığınızı artırmak için verdikleri egzersiz planınıza günlük aktivitelerinizi de dahil edebilirler. Merdiven çıkmak, yürümek, bahçe işleriyle uğraşmak ve çocuklarla oynamak sizin aktif kalmanızı sağlar, stres ve yorgunluğunuzu azaltır. Bu egzersizlerden bazılarını haftada 6 veya 7 gün 5-10 dakikalık bölümler halinde uygulamayı denemelisiniz.

Orta Şiddette Fiziksel Egzersizler: Tempolu yürüyüş, yüzme, bisiklete binme gibi kalp atışlarını hızlandıran aktiviteler herhangi bir rahatsızlığa sebep olmaması açısından kademeler halinde yapılmalıdır. 5 dakikalık bölümlerle başlayın ve daha sonra durumunuza göre süreyi uzatın. Eğer hala radyasyon tedavisi görüyorsanız herhangi bir aktiviteye başlamadan önce doktorunuza danışın. Doktorunuz tedavi olduğunuz bölgede tahriş olabilecek yara veya yanıklar varsa bunları tespit eder.

Orta/ Şiddetli Fiziksel Egzersizler: Yorgunluk şikayetiniz azaldıktan sonra güç ve dayanıklılığınızı artırmak isteyebilirsiniz. Koşu bandı, bisiklet, merdiven çıkma ve hafif ağırlıklarla çalışma kas gücünüzü, esnekliğinizi ve kardiyovasküler fonksiyonlarınızı geliştirir. 30 dakikalık Form Planı nı deneyin.