Konu: Nefes teknikleri ile sınav heyecanını yenmek

Annesinin nefes kursuma getirdiği öğrencim, ilk konuşmamızda bana şunları anlatmıştı.



"Ben bir lise öğrenciyim. Okula gitmekten hoşlanmıyor, ders çalışmayı hiç sevmiyorum. Derste dikkatimi toplayamıyorum. Sınavlarda da heyecanlanıp bildiğim soruları bile cevapladırmakta zorlanıyorun. Evde ders çalışmak için otursamda içimden çalışma isteği gelmiyor. Tam tersine ders çalışmak yerine başka şeyler yapmak istiyorum. Anne veya babamın sürekli “çalış çocuğum“ gibi sözleri beni derse yönelteceğine, çalışma arzumun tamamen kaybolmasına ve ilgimin başka şeylere kaymasına neden oluyor. Hele bazı dersler var ki bırakın çalışmayı, düşünmek bile istemiyorum.



Ben nasıl öğreneceğim? Nasıl başarılı olacağım? Derslere ve öğrenmeye doğru isteğim nasıl artacak? Sınav stresini nasıl yeneceğim? Bunlarla nasıl başa çıkacağımı bilmiyorum. Sınav zamanı yaklağtıkça korkuyorum ve kendime olan güvenimi gittikçe kaybediyorum. Ya başaramazsam? Annemin, babamın, öğretmenlerimin ve arkadaşlarımın yüzüne nasıl bakarım? Onlara kazanamadığımı nasıl söylerim? Onlara mahcup olmaktan ve geleceğimi yok etmekten çok korkuyorum. "



Nefes teknikleri konusunda daha önce eğitim almış bir öğrencim olan annesi, nefes teknikleri ile çocuğunun sınav korku ve heyecanını ve derslerindeki aktivasyon eksikliğininin iyileştirilebileceğini düşünerek oğlunun nefes konusunda eğitim almasını amaçlayarak kursa katılmasını arzu etmişti.



Genç lise talebesi olan nefes öğrencim, nefes eğitimine başladıktan iki hafta sonra bana bir mesaj göndermişti ve aşağıdaki ifadelerle bana yaşamının nasıl düzene girdiğini, nefes teknikleri ile neleri başardabildiğini anlatıyordu.



"Nefes teknikleri ile tanışıp, yaşantımda kullanmaya başladıktan sonra her şey hızla değişmeye başladı. Nefesle çalışmaya başladığımdan beri ders çalışmıyor, sadece öğreniyorum. Artık derslerimle ilgilenmekten, yeni bilgilere ulaşmaktan büyük keyif aldığımı fark ediyorum. Nefes tekniklerini gerektiğinde çok rahat bir şekilde anımsayıp sınavlarda kullanıyor olmam, başarmaya olan inancımın artmasını sağlıyor. Başarmaya olan inancım arttıkça da kendime daha çok güveniyorum. Sınavlarda da sanki evde kendi odamda test çözüyormuşum gibi son derece rahat ve sakin olmayı başarıyorum.



Ayrıca, Nefes Teknikleri sayesinde olumsuz inanç ve önyargılarımdan arındım, Kendime olan özgüvenim arttı, Zihnimin öğrenme ve problem çözme yeteneği arttı. Aklımı daha etkin kullanmayı öğreniyorum. Kendime olan bakışımı değiştirerek daha olumlu bir dünya görüşüne sahip oldum. Artık kendimi seviyorum, Kendime güveniyorum, Daha başarılı olacağımı biliyorum."


Öğrencim kısa zamanda öğrendiği nefes tekniklerini yaşamına geçirmiş özellikle kendisi için problem olan sınav heyecanını dengelemek ve sınav sorularını anlayarak en güzel şekilde cevaplandırmak konusunda çok başarılı olmaya başlamış ve bunu benimle paylaşmak istemişti.


Nefes teknikleri sınav heyecanını nasıl dengeliyor?



Stres sırasında beden kimyasında değişiklikler meydana gelir ve hormonlarımız tarafından bazı kimyasal maddeler salgılanır. Derin nefes alma tekniklerinin uygulanması ile bu kimyasal maddeler kaybolur. Vucut gevşeyerek esnek ve uyum sağlamaya hazır hale gelir.



Doğru nefes; diyafram yardımıyla ciğerlerin tamamının kullanıldığı nefestir. Ancak genelde üst solunum dediğimiz ciğerlerimizin üst bölgesini kullandığımız eksik bir nefes alma modelini kullanırız. Bu alışkanlığımızı değiştirmek için, nefes alma egzersizlerini diyaframı hissedebilmek ve ciğerlerin alt bölgesinide içine alan bir solunum yapmak amaçlı programlayabiliriz. Bunun için uzanarak çalışmak daha kolay olacaktır.



Yere sırt üstü uzanın. Gözlerinizi kapatın. Elinizi göbek deliğinizin üzerine koyup, elinizi koyduğunuz bu bölgeden, sadece burnunuzu kullanarak sekiz sayı karşılığı kadar zamanda ciğerlerinizi bir balon gibi iyice şişirin. Aldığınız nefesi sekiz sayı sayarak içinizde tutun ve sonra yine sekiz sayı sayarak nefesi yine burnunuzdan bırakın. Bu egzersize iyice alıştıktan sonra nefes vermeyi, alma süresinden daha uzun tutmaya çalışmalısınız. Sekiz sayda aldığınız nefesi onaltı sayıda verebilirsiniz. Daha sonraları çalışma-lara devam ettikçe daha uzun zamanda nefes alıp vermeyi başarabilir ve bunu alışkanlık haline getirebilirsiniz.



Bedendeki oksijen miktarının artarak bedenin en uç noktalarına ulaşması, stres sırasında ortaya çıkan adrenalin, noradrenalin gibi maddelerin azalmasına ve kaybolmasına sebep olacağı için, kişiyi sakinleştirerek fizik, duygusal ve zihinsel açıdan kendisini daha iyi hissetmesine neden olacaktır. Günde en az 40 kez bu şekilde nefes alarak yeni nefes alışkanlığı oluşturacak, kendinizi daha gevşek ve her açıdan daha iyi hissedeceksiniz.



Gevşeme, rahatlama ve farkındalık artırımı



Her kritik zamanda, her heyecanınızın yükseldiğini hissettiğiniz de, sağ elinizi yumruk yapıp iyice sıkarken, beş derin nefes almayı alışkanlık haline getirmelisiniz. Bu sizin heyecanınızı dengeleyecek gevşemenizi ve rahatlamanızı sağlayacaktır. Bunu sınava girmeden önce kapıda, içeri girip oturduktan sonra, özellikle sınav kağıtları dağıtılırken, kısaca her heyecen yükselişi yaşadığınız anda uygulayabilirsiniz.



Gerginlik damarlarda daralmaya sebep olduğu için, hücrelere giden kan miktarında azalmaya neden olur. Sınav stresi yaşayan kişinin genel durumu budur. Bu da hücrelerin yetersiz beslenmesine ve organların iyi çalışamamasına , özellikle zihinsel aktivitasyonlarda anlama, düşünme ve kendini ifade etme yeteneklerinin kaybına veya azalmasına sebebiyet verir.



Gerginlik ve aşırı heyecan; böbrek üsti bezleri tarafından fazla miktarda üretilen adrenalin vaıtasıyla, protein zincirlerinin oluşumunu engeller. Yani emdişe ve korku, akıl yürütme ve soyut düşünme yönündeki zihinsel faaliyeti bozar. Bu ancak derin diyafram nefeslerinin arka arkaya seri şekilde alınması ile önlenebilir.



Derin diyafram nefesleri ile gelen gevşeme, gerginliğin ve heyecanın ve buna bağlı olarak ortaya çıkan korku ve endişenin yarattığı kapasite azalmasını engeller. Sınav öncesi ve sınav esnasında alacağınız derin nefeslerle, sanki evinizde test çözüyormuş gibi sakin ve rahat olabilir ve buna bağlı olarak da, daha önceki öğrendiğiniz tüm bilgilerinizi kolaylıkla anımsayarak başarılı bir sınav geçirebilirsiniz.



Düşünce biçimini nefes farkındalığı ile değiştirmek



Başarıyı yakalamanız için; sınavı başaramayacağım, ben bu dersi yapamıyorum, zamanım az çalışsam da yapamam…gibi düşüncelerinizi değiştirmeniz gereklidir. Bilinçdışı, bilincimizle verdiğimiz her telkini gerçek yapar.



Düşüncelerinize ve neyi şeçtiğinize dikkat etmelisiniz.



Biz düşüncelerimizi kontrol edemediğimiz zamanlar, düşünceler bizi kontrol ederler. Ancak pek çoğumuz farkında olmadığı düşüncelerinden etkilendiğinin ve şeçimlerinde çok az bilinçli olduğunun farkında değildir. Nefesinizi kontrol etmediğinizde, düşüncelerinizide kontrol edemezsiniz. Nefes almanıza dikket ettiğinizde farkındalığınız artar ve neyi kurguladığınızın, neyin peşinde olduğunuzun ve neyi oluşturduğunuzun farkında olur, daha sonradan pişmanlık duyacağınız acı ve zorluklar yaşayacağınız seçimler yapmazsınız.


Nefes teknikleri ile sınav heyecanı ve sınav korkusu yok edilirken, kişinin kendine olan güveni artar. Her zorluğu aştıkça kendini başarmış olarak görmesi ve hissetmesi, bakış açısını değiştirmesine neden olur. ’’ Bu sınavı başaramayacağım ’’ düşüncesi artık yerini ‘’ Bu sınavı başarırım ‘’ düşünce ve inancına bırakır.



Değişik burun deliklerinden nefes oalarak dengelenmek



Canınız ders çalışmak değil, hiçbir şey yapmak istemeyip, kendinizi bitkin, yorgun ve keyifsiz hissettiğinizde; düşen enerjinizi yükseltmek için burnunuzun sol deliğini kapatın ve sadece sağ delikten, burun kanatlarının hareketlendiğinden emin olacak kadar etkin, kuvvetli ve derin nefesler alıp vermeye başlayın. En az on derin nefesi birbiri ardına sadece sağ burun deliğinden alın. İşlem bittiğinde psikolojinizin değiştiğini, içinizde neşe, heyecan ve harekete geçme isteği oluştuğunun farkına varın. Ve hemen düşen nenerjinizin yerine gelerek kuvvetlendiğinizin farkına vararak ders çalışmaya başlayın. Enerjiniz düştükçe sık aralıklarla bunu tekrarlayın.



Canınız yine ders çalışmak istemiyoır ama bu defa nedeni çok hareketli olmanız ve sakinleşemiyor oluşunuzla ilgili. Enerjiniz fazla yükselmiş ve kontrolden çıkmışsa ve siz bunu dengelemekte zorluk çekiyorsanız, aşırı neşe, heyecan ve hareketlilik içindeyseniz, ya da kızgın, dargın, üzgün, morali bozulmuş, sinirlenmiş olarak ders çalışmaya odaklanamıyorsanız parmağınızla sağ burun deliğinizi kapatarak, sadece sol burun deliğinden en az on defa kuvvetli, seri ve derin nefes alıp verin. Bitirdiğinizde kendinizi daha yavaşlamış, sakinleşmiş ve dengelenmiş hissedecek ve ders çalışmanız için kendinize en uygun durumu hazırlamış olacaksınız.



Konuyu veya soruyu anlamakta zorluk çekiyorsanız.



Ders çalışırken dikkatinizi toplayanıyor ve konuya odaklanamıyorsanız, nefes tutma çalışmaları yaptığınızda, bu konuda çözüme ulaşabilirsiniz. Nefes tutmayı başarı ile uygulamanız için daha önce nefes tutma çalışmaları yapmanız ve hipoksi dengenizi ( bedeninizin belli bir nefeste aldığı hava ile oksijen ve karbondioksit dengelemesi yapması ) iyileştirmeniz gereklidir. Bu çalışma derin bir nefes aldıktan sonra bir süre beklemek, nefesi verdikten sonra nefessiz kalarak bir süre daha beklemekle ilgilidir. Bekleme sürelerini önce 40 sayı ile başlayıp daha sonra yüz sayıya, hatta daha yüksek rakamlara çıkarmalısınız. Çalışmaya devam ettikçe nefes tutma sürenizin kendiliğinden arttığının ve nefessiz olarak uzunca bir süre kalabildiğinizin farkına varacaksınız. Bu çalışmaları daha önce yaparak nefessiz kalmaya alıştığınızda, bunu ders çalışırken kullanabilirsiniz. Nefs tutmak çok yüksek bir dikkat oluşturur ve belli bir konuya konsantrasyonu sağlar. Normalde anlamakta zorluk çektiğiniz bir konuyu veya paragrafı nefesinizi tutarak okuduğunuzda, daha ilk okumada anlayabilirsiniz. Özellikle sınav heyecenı içinde soruları anlamakta zorlandığınızda, nefesinizi tutarak soruyu okursanız ; soruyu bir okumada anlayarak hemen cevap cümlelerini yazmaya başlar, bir cümleyi yazarken diğer cümlelerin sırada beklediğinin farkına varabilir, kısa süre içinde, yüksek bir akış içiersinde sınavı başarı ile bitirirebilirsiniz.



Nefes teknikleri ders çalışmak ve sınavda başarılı olmak konusunda desteklediği gibi, düzenli nefes almaya başladığınızda unutkanlık, dikkat dağınımlığı genel isteksizlik gibi drers çalışmanızı olumsuz etkileyen bir çok zorluğunuzu da düzeltir. Zekanız ve kavrama yeteneğiniz gözle görülür şekilde artar. Başarı oranınız yüzde yüz artar.

Mustafa Kartal

bilgiler için sağol...

Derin nefes almanın önemini bilsem ve söylesem de,nefes tutmak ve konsantrasyon konusunda bilmediğim çok şeyin olduğunu gördüm.

Paylaşımcı kimliğinizi kaybetmemeniz dileğiyle.Teşekkür ederim bu güzel bilgiler için.

celebı arkadasın konuları guzel tam össlık bırseyler kapmaya bakın