Spor yapanların kalori harcamaları ile ilişkisi olarak günlük alınması gereken kalori miktarları ayarlanmalıdır. Egzersizden önce ve sonra gerekli enerji kayıplarının karşılanması için spor saati ana öğünden 1 saat sonraya denk getirilip, antrenmandan 1 saat kadar sonra da bir ara öğün yapılması idealdir. Egzersiz öncesi karbonhidrat ve protein açısından zengin bir diyet, sonrasında ise kompleks karbonhidrat ağırlıklı bir mönü planlanmalıdır. Sıvı kayıplarını önlemek için ise su içimine özen gösterilmelidir. Mineral kayıplarını engellemek için de soda veya sodalı ayran içmek doğru olacaktır.

Egzersiz öncesi mönü
Enerji duvarını çökertmemek için doğru seçimler yapın!
Yapılan yeni çalışmalar spordan 10 dakika ile 2 saat öncesine kadar alınan karbonhidratların kan şekeri ve dolayısıyla insulin seviyelerini yükseltebileceğini göstermiştir. Egzersizin ortalarına doğru kan şekeri ve performans düşebileceği için egzersizden ortalama 1 saat ya da daha uzun süre ile enerji stokları doldurulmaya çalışılmalı bedene sağlıklı karbonhidratlar verilmelidir. Vücutta yavaş sindirilen kompleks karbonhidratlar, metabolizmanın enerji ihtiyacını karşılamaya yardımcı olup spor performansına destek vermektedir.

Doğru seçimler
• Hafif bir egzersiz öncesi; kuru meyve kokteylli mısır gevreği
• Daha ağır tempolu bir egzersiz öncesi; şeker katkısız meyve suyu yanında tam tahıl ekmeği arasına yapılmış bir sandviç

Mönü alternatifleri
1. Alternatif:
• 1 kâse mısır gevreği
• 1 adet muz
• 1 bardak süt
• 1 tatlı kaşığı kıyılmış badem veya fındık

2. Alternatif:
• 2 dilim kepek ekmeği arasına peynirli, marullu, domatesli, salatalıklı sandviç
• Ayran

3. Alternatif:
• Tost
• Ayran

4. Alternatif:
• Peynirli sebzeli krep
• Ayran veya süt

Çok ağır antrenman öncesinde yukarıdaki mönülere ayrıca meyve suyu eklenebilir. Fındık, badem sayısı artırılabilir. Sütlü meyveli içecekler ilave edilebilir. Ya da ballı, meyveli krepler süt eşliğinde tüketilebilir.

Egzersiz öncesi güçlendirici meyve suyu
• 1 su bardağı ananas suyu
• 2 avuç yaban mersini
• 1 çay bardağı nar suyu
• 2 yemek kaşığı light yoğurt
• 1 tatlı kaşığı dövülmüş ceviz içi

Tüm malzemeler blenderdan geçirilerek hazırlanır.

Egzersiz sonrası mönü
Egzersiz sonrasında da enerji dengesini korumak önemli!
Spor sonrası karbonhidrat açısından zengin bir ana öğün veya atıştırmalık tüketilmelidir. Bunun için tam tahıldan yapılmış kuru meyveli bir kek, poğaça türevi veya sandviç doğru seçimi oluştururken; aç hissetmeyenler için zengin bir meyve suyu karışımı da tüketilebilir. Kuru meyveler de doğru alternatifleri oluşturur.

Spor sonrası enerjiyi dengeleyici içecek
• 1 şişe soda
• 1 çay bardağı nar suyu
• 1 çay bardağı üzüm suyu
• 1 çay bardağı portakal suyu

Karıştırılarak hazırlanır.

Akıllı atıştırmalıklar:
2 yemek kaşığı fındık ve badem
1 elma veya 1 bardak şeker katkısız meyve suyu,

Sporculara yönelik 1 günlük örnek mönü
Kahvaltı:
• 1 su bardağı süt +1 tatlı kaşığı pekmez veya bal
• 2 kibrit kutusu beyaz peynir
• 5-6 adet zeytin
• 2-3 dilim ekmek
• 1 porsiyon meyve veya meyve suyu

Ara öğün:
• 1 paket tahıl bar veya 1 porsiyon meyve

Öğlen
• 1 porsiyon ızgara veya fırın et/tavuk veya balık veya kuru baklagil
• 1 porsiyon bulgur pilavı veya makarna (Tercihen tam tahıllı organik ürün)
• Salata
• Ayran
• 1-2 dilim tam tahıllı ekmek

İkindi:
• 1 bardak veya kutu ayran
• 1 porsiyon meyve veya 1 avuç kuru meyve + fındık

Akşam:
• 1 porsiyon etli sebze yemeği
• 1 porsiyon makarna veya 1 kâse çorba
• 1 kâse yoğurt
• 1-2 dilim ekmek

Ara öğün:
• 1 porsiyon meyve
• 1 su bardağı kefir/süt veya ayran

Kaynak